Powrót do formy po ciąży

Ćwiczenia po porodzie- czyli jak wrócić do formy po ciąży

Powrót do sprawności fizycznej i wizualnej „formy” po porodzie jest kwestią bardzo indywidualną i często wcale nie łatwą. Oczywiście każdy z nas spotkał na swojej drodze przynajmniej jedną mamę, która kilka dni po porodzie wyglądała jak top modelka, ale przyznajmy szczerze, że nie jest to sytuacja standardowa. Wiele zależy od tego, czy byłyśmy aktywne przed ciążą i w jej trakcie. Zazwyczaj kobiety, które przez większość ciąży uczęszczały na zajęcia czy trenowały we własnym zakresie, lepiej znoszą sam poród (w końcu to wysiłek porównywany do maratonu) i okres po nim.

 

Ćwiczenia w połogu – najważniejsze zalecenia

W okresie połogu kluczowe jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnia dna miednicy i zmniejszanie rozstępu mięśni brzucha. Ćwiczenia rehabilitacyjne można rozpocząć już 6h po porodzie naturalnym i po 12-24h po porodzie przez cesarskie cięcie. W tym powinien pomóc fizjoterapeuta uroginekologiczny – zdiagnozuje ewentualne poporodowe problemy i poradzi jak się z nimi uporać. Warto poszukać takiego specjalisty w swojej okolicy, bo zdecydowanie ułatwi to przejście do bardziej intensywnych ćwiczeń i zabezpieczy nas przed dyskomfortem związanym np. z nietrzymaniem moczu.

 

Dobierz odpowiednio ćwiczenia po porodzie naturalnym oraz po cesarskim cięciu

Zasadą którą kierujemy się w pracy z klientkami jest „zdrowo i bez presji”. Skupiamy się na tym, żeby aktywność przynosiła mamie przyjemność, odprężenie i nie generowała kłopotów zdrowotnych jak chociażby ból kręgosłupa czy poszerzenie rozstępu mięśni brzucha. Bardzo często mówi się o tym, że ciało kobiety potrzebuje kolejnych 9 miesięcy, a często i więcej, aby wrócić do stanu sprzed ciąży. Oczywiście nie znaczy to, że kobieta której ciało jest już gotowe nie może wrócić do intensywnych treningów wcześniej, ale warto mieć to z tyłu głowy i nie wymagać od siebie rzeczy niemożliwych. Za bezpieczny okres do rozpoczęcia aktywności (ale jeszcze nie takiej jak przed ciążą) uznaje się 6 tygodni po porodzie naturalnym i 12 tygodni po porodzie przez cc. W obu przypadkach zgodę na treningi powinien wyrazić lekarz ginekolog i fizjoterapeuta. Można przyjąć że ćwicząc regularnie w tym okresie, po odpowiednio 3 i 6 miesiącach mama powinna być gotowa do intensywniejszych ćwiczeń czy powrotu do ulubionych aktywności sprzed ciąży. Wciąż jest to jednak sprawa bardzo indywidualna.

 

Proste i skuteczne ćwiczenia po ciąży, które wykonasz w domu

Poniżej Dawid zaprezentuje kilka ćwiczeń, od których możesz zacząć swój trening po okresie połogu. Każda wersja ćwiczeń będzie składała się z pozycji początkowej oraz końcowej danego ćwiczenia. Pamiętaj, żeby uważnie się obserwować i nie przekraczać swoich własnych granic. A gdyby wydarzyło się coś niepokojącego, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem! Mamy nadzieję, że ten czas będzie dla Ciebie łaskawy i bez większych kłopotów wrócisz i do sprawności i do wyglądu sprzed ciąży 😊

 

Przykładowe ćwiczenia na pośladki, uda, ramiona i plecy, które pozwolą odzyskać formę po porodzie

 

Ćwiczenie nr 1:

Cel:  zaangażowanie mięśni pośladkowych do pracy

Wykonanie: Usiądź wygodnie, podpierając się rękoma o podłogę. Ustaw nogi tak, aby pomiędzy kolanem a podudziem zachować kąt prosty. Wykonaj ruch odwodzenia nóg na boki.

 

Ćwiczenie nr 2

Cel: zaangażowanie mięśni pośladkowych oraz nóg

Wykonanie: Połóż się wygodnie na plecach. Przyciągnij stopy blisko pośladka i oprzyj je o ziemię. Wykonaj wznos bioder z jednoczesnym rozciągnięciem taśmy na boki w końcowej fazie ruchu. Pamiętaj, aby przy wznosie bioder spiąć pośladek.

Ćwiczenie nr 3

Cel: wzmocnienie mięśni pośladków oraz nóg

Wykonanie: Połóż się na jednym z boków. Ugnij nogi tak aby zachować kąt prosty pomiędzy łydką a podudziem. Nie odrywając od siebie stóp oraz nie obracając bioder wykonaj odwodzenie nogi do boku.

 

Ćwiczenie nr 4

Cel: zaangażowanie mięśni ramion oraz pleców

Wykonanie: Załóż lekką taśmę na przedramiona i wykonaj klęk podparty. Ułóż dłonie równolegle, a następnie wykonaj odwodzenie jedną z rąk do boku, odstawiając ją na ziemię. Następnie wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.

Ćwiczenie nr 5

Cel: zaangażowanie mięśni ramion oraz pleców

Wykonanie: umieść taśmę na przedramiona i przejdź do siadu na piętach. Unieś wyprostowanie ramiona nad głowę. Wykonaj lekkie rozciągnięcie taśmy nad głową i ściągnij łokcie w dół, cały czas trzymając napiętą taśmę.

Ćwiczenie nr 6

Cel: zaangażowanie mięśni ramion oraz pleców

Wykonanie: umieść taśmę na przedramionach i przejdź do siadu na piętach. Wyprostuj ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Zaczynając ćwiczenie rozciągnij lekko taśmę a następnie przyciągnij ją do klatki piersiowej jednocześnie ściągając łopatki i nie tracąc napięcia na taśmie.