Zamknij

Bądź fit mamą. Ćwiczenia w ciąży i z dzieckiem w każdym wieku

cwiczenia z dzieckiem-X-lander

Ciąża to czas, kiedy kobiety szczególnie o siebie dbają, starają się wypoczywać i działać z myślą o zdrowiu – swoim i dziecka. W okresie połogu regenerują się po trudach porodu, natomiast później próbują wrócić do pełnej formy, będąc jednocześnie mamą na pełen etat. Bycie taką aktywną nie jest może najłatwiejsze, ale na pewno jest w zasięgu Twoich możliwości.

Na pewno masz wiele pytań związanych z aktywnością w trakcie i po ciąży, może nie do końca potrafisz się zmotywować do ćwiczeń, wreszcie nie wiesz, jak zacząć. Postaramy się przyjść Ci z pomocą.

Ćwiczenia w ciąży?

Niektórym aktywność fizyczna w ciąży może wydawać się kontrowersyjna, ale coraz częściej aktywna przyszła mama nie dziwi już tak bardzo. Podstawą do podjęcia tematu ćwiczenia w ciąży jest przede wszystkim diagnoza lekarza prowadzącego ciążę, który najlepiej zna Twój stan i może stwierdzić, czy nie ma przeciwskazań do biegania, pływania czy uprawiania innych aktywności.

Inaczej powinna też patrzeć na tę kwestię kobieta, która była bardzo aktywna przed ciążą, a inaczej ta, która raczej stroniła od wysiłku. Jeśli przed zajściem w ciążę uprawiałaś sport regularnie, czyli minimum 2-3 razy w tygodniu, jest duża szansa, że ćwiczenia w trakcie ciąży przyjdą Ci łatwo. Nie jest to jednak regułą! Ciąża to w końcu stan piękny, ale też nieprzewidywalny i indywidualny dla każdej z nas.

Wśród aktywności najkorzystniej działających na kobiety w ciąży wymienić warto szczególnie pływanie, jogę, pilates i lekkie ćwiczenia rozluźniające. Pamiętaj jednak, że idąc na jogę czy pilates do szkoły lub klubu fitness, powinnaś powiedzieć instruktorowi o tym, że jesteś w ciąży. Kompetentny i doświadczony trener powinien zaś poinstruować Cię odnośnie wykonywanych ćwiczeń lub zarekomendować ich inną wersję, bezpieczną dla kobiet w ciąży.

cwiczenia w ciazy_X-lander

Kiedy zacząć ćwiczyć po ciąży?

Podobnie jak sama kwestia podejmowania ćwiczeń w ciąży, tak i powrót do aktywności po tym czasie jest sprawą bardzo indywidualną i zależną od wielu czynników. Po porodzie daj sobie chwilę na porządną regenerację i piękne chwile z Twoim nowonarodzonym dzieckiem. Nie myśl od razu o pozbywaniu się zbędnych kilogramów i wypracowywaniu sześciopaka. Na wszystko przyjdzie czas, a teraz najważniejsze jest Twoje zdrowie. Kiedy poczujesz się na siłach, kilka tygodni po porodzie zapytaj swojego lekarza podczas wizyty kontrolnej, czy możesz już wrócić do pełnej aktywności.

Jak zacząć ćwiczyć po ciąży?

Przede wszystkim: powoli! Nie ma pośpiechu, zwłaszcza gdy w grę wchodzi Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Możesz zaplanować 2-3 treningi w tygodniu, ale pamiętaj, że życie po narodzinach dziecka wywraca się do góry nogami, a często coś takiego jak plan po prostu nie istnieje. Nie staraj się więc za wszelką cenę realizować założonych wcześniej planów treningowych. Dobrze taki mieć, ale nic się nie stanie, kiedy będzie trzeba go nieco zmodyfikować.

Nie forsuj się niepotrzebnie i nie stresuj wizją szybkiego powrotu do formy i wagi sprzed ciąży. Musisz dać sobie czas. Wybierz dla siebie aktywność, która sprawia Ci największą przyjemność, najlepiej więcej niż jedną. Marszobiegi, slow jogging, pływanie, rower? Możesz też wyszukiwać na Youtubie treningi dla kobiet w ciąży i po ciąży. W internecie jest ich mnóstwo, sprawdzaj tylko wcześniej opinie o nich lub konsultuj z lekarzem treningi, które budzą Twoje wątpliwości.

Jeśli czujesz, że dany trening jest ponad Twoje siły, odpuść. Zaczynaj nawet od krótkich, 15-minutowych sesji rozciągania kilka razy w tygodniu oraz od długich spacerów z wózkiem. Jeśli chcesz dodać do swojego treningu marszobiegi lub jogging, to pomyśl o zakupie wózka, który umożliwi Ci taką formę spędzania czasu wspólnie z dzieckiem. Warto też urozmaicać miejsca, w których spacerujesz, na przykład wybierając tereny górzyste czy pagórkowate. Dzięki temu wspinając się z wózkiem, będziesz mogła kształtować swoje pośladki.

Tabata / trening HIIT

Kiedy w swoim tempie wrócisz do dobrej formy, Twoim zbawieniem stanie się tabata, czyli trening HIIT (z ang. High Intensity Interval Training), inaczej – interwałowy. Zajmuje on niezwykle mało czasu, więc jest idealny dla młodych mam. Twoje dziecko akurat drzemie, ale nie wiesz, ile to potrwa? Wskakuj w dresy i zrób tabatę 4- lub 12-minutową. Spalisz sporo kalorii i podkręcisz ich spalanie jeszcze na długie godziny po treningu. Polega on na uprawianiu zmiennego wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Pamiętaj jednak, że nie jest to zbyt dobra opcja zaraz po porodzie, bo treningi interwałowe cechuje bardzo duża intensywność. Najlepiej zabrać się za nie, gdy Twój poziom wytrenowania wskoczy na średniozaawansowany lub zaawansowany.

Jak ćwiczyć z kilkutygodniową i kilkumiesięczną pociechą?

Kiedy Twoje dziecko jest jeszcze bardzo malutkie, może być Ci ciężko wygospodarować czas na trening. Jeśli Twój maluch uwielbia spać za dnia, to świetnie – możesz wtedy trenować w zaciszu domowym. Wystarczy, że zaopatrzysz się w matę do ćwiczeń lub gruby ręcznik, kilogramowe hantle czy butelki z wodą i fajny program treningowy, na przykład z jednego z fitnessowych magazynów: „Women’s Health”, „Shape” czy „Be Active”.

Jeśli Twoje dziecko postanowiło zostać najbardziej aktywnym maluchem w okolicy i zapada tylko w krótkie drzemki, zwiększ dystanse podczas wspólnych spacerów. Spaceruj minimum godzinkę dziennie. O pomoc w opiece nad dzieckiem poproś partnera, mamę czy przyjaciółkę. Niech przez półtorej godziny zajmą się maleństwem, a Ty w tym czasie wyskocz na basen lub na pilates do klubu fitness. Twoi bliscy na pewno chcą dla Ciebie jak najlepiej, dlatego zrozumieją potrzebę dbania o swoje zdrowie.

Jak ćwiczyć z rocznym i starszym dzieckiem?

Aktywność fizyczna staje się o wiele łatwiejsza, gdy Twoje dziecko podrasta. Z rocznym dzieciątkiem możesz już nieco bardziej zaszaleć, robiąc przysiady z nim na rękach czy biegając z odpowiednim wózkiem, nawet na bardzo długich trasach. W ćwiczeniach w domu nie masz ograniczeń – możesz wyszukiwać je u trenerek fitness, które zostały mamami, u autorek blogów czy vlogów, które ćwiczą ze swoimi pociechami. Inspiruj się ich treningami i baw się dobrze ze swoim dzieckiem, pamiętając oczywiście o jego bezpieczeństwie i komforcie. Warto też zauważyć, że sama zabawa z maluchem to intensywna aktywność, a w dodatku przyjemna i rozwijająca dla Was obojga.

Ćwiczenia z wesołą gromadką

Masz więcej niż jedno dziecko i chcesz ćwiczyć, ogarniając jednocześnie tę ferajnę? To wspaniale! W grupie siła i niewyczarpane źródło pomysłów. Postaraj się od najmłodszych lat zaszczepiać w swoich dzieciach miłość do aktywności, niekoniecznie do danej dyscypliny sportu, ale do ruchu w ogóle. Niech ćwiczą razem z Tobą przysiady, wykroki, brzuszki. Gdy podrosną, zabieraj je na basen. Możecie zapisać się na wspólne lekcje pływania, chodzić na długie spacery do parku, ogrodu botanicznego, do lasu czy do zoo. Kiedy wybierasz się na trening biegowy na bieżni, również możesz zabrać dzieciaki, które wzorując się na mamusi czy tatusiu, będą chciały bić swoje małe rekordy.

bieganie z dzieckiem_X-Run

Wózek, Twój najlepszy przyjaciel

Nie ulega wątpliwości, że po narodzinach dziecka najlepszym przyjacielem kobiety staje się w dużej mierze wózek dziecięcy, czy to spacerówka czy wózek do biegania. Dobry wózek to w przypadku aktywnych mam podstawa zdrowego trybu życia. Tylko z solidnym sprzętem będziesz mogła wygodnie i bezpiecznie pokonywać kolejne kilometry, zarówno spacerując, jak i biegając. Wybierz model wózka, dostosowując go do poziomu aktywności Twojej rodziny, a jeśli biegasz, koniecznie przyjrzyj się bliżej modelowi X-Run, który stworzony został specjalnie z myślą o wyjątkowo aktywnych rodzicach. Taki pojazd wyposażony jest w dzwonek, który pozwala Ci zachować płynność treningu, a także w hamulec ręczny. Jest specjalnie wyprofilowany, ma lekko pochylone koła, aby dodatkowo zwiększać stabilność biegu. Siedzisko jest hamakowe, a koła pompowane, dzięki czemu wstrząsy są niwelowane i masz pewność, że kiedy Ty biegniesz, Twojemu dziecku jest wygodnie.

Jak motywować się do ćwiczeń po ciąży?

Dostałaś zielone światło od swojego lekarza prowadzącego i możesz wrócić do uprawiania sportu? Bierzmy się zatem do roboty! Ale chwila, chwila. Jakoś niespecjalnie masz motywację? Musisz zatem szukać jej na rozmaite sposoby. Jeśli jeszcze takiego nie znalazłaś, załóż sobie konto na Instagramie i zaobserwuj profile aktywnych mam, nie tylko tych najbardziej znanych, choć warto od nich zacząć. Zajrzyj do Ani Lewandowskiej, Natalii Gackiej, Agnieszki Wesołowskiej, Doroty Gardias czy Ani Wendzikowskiej.

CZYTAJ:  Maraton z wózkiem!

Jest szansa, że sprawdzi się u Ciebie również dokumentowanie własnych postępów, a nie tylko inspirowanie się innymi kobietami. Czujesz, że tak właśnie może z Tobą być? Zatem uwieczniaj na zdjęciach swoje postępy w gubieniu kilogramów, małe, codzienne sukcesy, jak na przykład kolejny, mocny trening czy inspiracje kulinarne w postaci pysznych i zdrowych dań, które przygotowałaś. Grunt, by działało to na Ciebie motywująco!

Możesz też zaopatrzyć się w inspirujące magazyny o fitnessie i zdrowym odżywianiu, poszukać blogów lifestyle’owych, jakich autorki żyją zdrowo i aktywnie, a także poszperać w książkach o tej tematyce. Bez problemu znajdziesz dla siebie książkę z programem treningowym i dietą czy książkę kucharską pełną zdrowych, ale szybkich w przygotowaniu przepisów na różne potrawy.

 

Pamiętaj, że ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia! Do powrotu do formy potrzebujesz jedynie odrobiny chęci, kawałka podłogi do ćwiczeń i okolic Twojego domu do spacerów czy biegania. A Twoje dziecko uczące się od Ciebie zdrowego i aktywnego stylu życia będzie najlepszą nagrodą za podjęty wysiłek i wyrzeczenia.